Kebutuhan makanan ibu hamil per hari (sumber : widya karya pangan dan zat gizi indonesia)
| Jenis makanan | Jumlah yang dibutuhkan | Jenis zat gizi |
| Sumber zat tenaga (karbohidrat) | 10 porsi nasi/pengganti 2 sdm gula 4 sdm minyak goreng | Karbohidrat |
| Sumber zat pembangun dan mineral | 7 porsi terdiri dari: 2 ptg ikan/daging, @ 50 gr 3 ptg tempe/tahu, @50-75 gr 1 porsi kacang hijau/merah | Protein, vitamin |
| Sumber zat pengatur | 7 porsi terdiri dari : 4 porsi sayuran berwarna @ 100 gr 3 porsi buah2an @ 100 gr | Vitamin dan mineral |
| Susu | 2-3 gelas | Karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral |
Tanda kecukupan gizi pada wanita dewasa dan ibu hamil
| Zat gizi | Satuan | Wanita dewasa | Ibu hamil |
| Energi | Kal | 2200 | 2485 |
| Protein | gr | 48 | 60 |
| Vitamin A | RE | 500 | 700 |
| Vitamin D | ug | 5 | 15 |
| Vitamin E | mg | 8 | 18 |
| Vitamin K | mg | 65 | 130 |
| Thiamin | mg | 1,0 | 1,2 |
| Riboflavin | mg | 1,2 | 1,4 |
| Niacin | mg | 9 | 9,1 |
| Vitamin B12 | mg | 1,0 | 1,3 |
| Asam folat | ug | 150 | 300 |
| Piridoksin | mg | 1,6 | 3,8 |
| Vitamin C | mg | 60 | 70 |
| Kalsium | mg | 500 | 900 |
| Fosfor | mg | 450 | 650 |
| Zat besi | mg | 26 | 46 |
| Seng | mg | 15 | 20 |
| Yodium | ug | 150 | 175 |
| Selenium | ug | 55 | 70 |
Angka kecukupan gizi pada ibu menyusui
| Zat gizi | Satuan | Ibu menyusui (0-6 bln) | Ibu menyusui (7-12 bln) |
| Energi | Kal | 2900 | 2700 |
| Protein | gr | 64 | 60 |
| Vitamin A | RE | 850 | 800 |
| Vitamin D | ug | 15 | 15 |
| Vitamin E | mg | 20 | 18 |
| Vitamin K | mg | 130 | 130 |
| Thiamin (vit B1) | mg | 1,3 | 1,3 |
| Riboflavin (vit B2) | mg | 1,6 | 1,5 |
| Niacin | mg | 12 | 12 |
| Vitamin B12 | mg | 1,3 | 1,3 |
| Asam folat | ug | 200 | 190 |
| Piridoksin (vit B6) | mg | 3,7 | 3,7 |
| Vitamin C | mg | 85 | 70 |
| Kalsium | mg | 900 | 900 |
| Fosfor | mg | 750 | 650 |
| Zat besi | mg | 28 | 28 |
| Seng | mg | 25 | 25 |
| Yodium | ug | 200 | 200 |
| Selenium | ug | 80 | 75 |
| MAKANAN | SAAT TIDAK HAMIL DAN 4 BLN PERTAMA KEHAMILAN | 5 BULAN TERAKHIR KEHAMILAN | MENYUSUI |
| Susu (sapi atau kedelai) | 600ml | 1200ml | 1200ml |
| Protein hewani: daging matang, ikan, atau unggas) atau Protein Nabati:(biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, produk kedelai) | 1 porsi | 1-2 porsi | 3 porsi atau lebih |
| Telur | 1 butir | 1 butir | 1 butir |
| Buah dan Sayuran yang kaya Vit A (sayuran hijau atau kuning) brokoli, kailan, kangkung, caisim, labu, wortel, tomat | 1 porsi | 1 porsi | 1 porsi |
| Buah dan Sayuran yang kaya Vit C: jeruk-jerukan, tauge, tomat, melon, pepaya, mangga, jambu | 1-2porsi | 2porsi | 3porsi |
| Biji-bijian (beras merah, roti wholemeal, havermut, mie | 3-4porsi | 3-4porsi | 3-4porsi |
| Mentega, margarine, minyak sayur | gunakan secukupnya | ||
GIZI YANG DI BUTUHKAN REMAJA
Gizi yang dibutuhkan
Kebutuhan makanan yang kita konsumsi harus mengandung zat-zat berikut.
1. Sumber energi yang sering disebut sumber tenaga bisa diperoleh dari sumber karbohidrat, seperti beras, jagung, ubi kayu, talas, mie, kentang, dan roti, minyak, margarine, dan santan yang mengandung lemak.
2. Sumber protein disebut juga zat pembangun yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan badan juga, pembentukan jaringan-jaringan baru, dan pemeliharaan tubuh. Selain itu, protein juga berguna untuk menjernihkan pikiran, dan meningkatkan konsentrasi dan kecerdasan. Sumber protein diperoleh dari sumber hewani (daging, ayam, ikan, dan telur) dan nabati (tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe). Kita jangan terpaku kalau protein itu harus makan "daging atau ayam". Kalau enggak ada, protein nabati juga tidak kalah kandungan proteinnya untuk proses perkembangan dan pertumbuhan badan .
3. Lemak berguna sebagai cadangan energi, pelarut vitamin A, D, E, dan K, pelumas persendian, pertumbuhan dan pencegahan peradangan kulit, pemberi cita rasa pada makanan. Lemak bisa diperoleh dari minyak goreng, mentega, susu, daging, dan ikan. Makanan berlemak yang berlebihan seperti gajih, daging berlemak, kulit ayam, susu berlemak, keju, dan mentega tidak disarankan karena bisa mengganggu kesehatan.
4. Vitamin dapat diperoleh dari sayuran dan buah-buahan. Kandungan vitamin dan mineral pada buah dan sayuran bermanfaat untuk mengatur pengolahan bahan makanan serta menjaga keseimbangan cairan tubuh. Biasanya banyak remaja yang kurang suka makan sayuran dan buah-buahan. Padahal, makanan tersebut bermanfaat sekali bagi tubuh. Vitamin yang dibutuhkan antara lain: vitamin B6, asam folat, B12, A, C, D dan E. Bila perlu kita juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dengan makan tablet-tablet vitamin yang dijual.
5. Mineral sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan selama masa pubertas dan remaja. Misalnya, kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan otot-otot. Makanan sumber kalsium bisa diperoleh dari susu (dan hasil olahannya), makanan yang difermentasi (tempe, oncom, tauco, dan sebagainya), ikan-ikanan (ikan teri dan sebagainya). Selain itu, tubuh kita juga membutuhkan mineral Zn (seng) untuk pertumbuhan dan kematangan seksual. Makanan sumber seng bisa diperoleh dari ikan, kerang-kerangan, dan sayur-sayuran.
Kebutuhan zat besi pada cowok akan meningkat pada saat proses kematangan seksual. Sementara pada cewek terjadi pada saat menstruasi karena pada saat menstruasi zat besi akan keluar bersama darah menstruasi.
Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara terus menerus dapat menimbulkan penyakit anemia (kurang darah).
6. Serat berfungsi untuk memudahkan proses buang air besar, membuang racun-racun dalam tubuh, dan mencegah kegemukan. Serat bisa diperoleh dari sayur-sayuran, buah-buahan dan agar-agar.
Kebutuhan makanan yang kita konsumsi harus mengandung zat-zat berikut.
1. Sumber energi yang sering disebut sumber tenaga bisa diperoleh dari sumber karbohidrat, seperti beras, jagung, ubi kayu, talas, mie, kentang, dan roti, minyak, margarine, dan santan yang mengandung lemak.
2. Sumber protein disebut juga zat pembangun yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan badan juga, pembentukan jaringan-jaringan baru, dan pemeliharaan tubuh. Selain itu, protein juga berguna untuk menjernihkan pikiran, dan meningkatkan konsentrasi dan kecerdasan. Sumber protein diperoleh dari sumber hewani (daging, ayam, ikan, dan telur) dan nabati (tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe). Kita jangan terpaku kalau protein itu harus makan "daging atau ayam". Kalau enggak ada, protein nabati juga tidak kalah kandungan proteinnya untuk proses perkembangan dan pertumbuhan badan .
3. Lemak berguna sebagai cadangan energi, pelarut vitamin A, D, E, dan K, pelumas persendian, pertumbuhan dan pencegahan peradangan kulit, pemberi cita rasa pada makanan. Lemak bisa diperoleh dari minyak goreng, mentega, susu, daging, dan ikan. Makanan berlemak yang berlebihan seperti gajih, daging berlemak, kulit ayam, susu berlemak, keju, dan mentega tidak disarankan karena bisa mengganggu kesehatan.
4. Vitamin dapat diperoleh dari sayuran dan buah-buahan. Kandungan vitamin dan mineral pada buah dan sayuran bermanfaat untuk mengatur pengolahan bahan makanan serta menjaga keseimbangan cairan tubuh. Biasanya banyak remaja yang kurang suka makan sayuran dan buah-buahan. Padahal, makanan tersebut bermanfaat sekali bagi tubuh. Vitamin yang dibutuhkan antara lain: vitamin B6, asam folat, B12, A, C, D dan E. Bila perlu kita juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dengan makan tablet-tablet vitamin yang dijual.
5. Mineral sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan selama masa pubertas dan remaja. Misalnya, kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan otot-otot. Makanan sumber kalsium bisa diperoleh dari susu (dan hasil olahannya), makanan yang difermentasi (tempe, oncom, tauco, dan sebagainya), ikan-ikanan (ikan teri dan sebagainya). Selain itu, tubuh kita juga membutuhkan mineral Zn (seng) untuk pertumbuhan dan kematangan seksual. Makanan sumber seng bisa diperoleh dari ikan, kerang-kerangan, dan sayur-sayuran.
Kebutuhan zat besi pada cowok akan meningkat pada saat proses kematangan seksual. Sementara pada cewek terjadi pada saat menstruasi karena pada saat menstruasi zat besi akan keluar bersama darah menstruasi.
Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara terus menerus dapat menimbulkan penyakit anemia (kurang darah).
6. Serat berfungsi untuk memudahkan proses buang air besar, membuang racun-racun dalam tubuh, dan mencegah kegemukan. Serat bisa diperoleh dari sayur-sayuran, buah-buahan dan agar-agar.
Bayi setelah lahir sebaiknya diberikan ASI, namun seiring dengan tumbuh kembang diperlukan makanan pendamping ASI.
Tabel 2. Definisi Pemberian Makanan Bayi
| Pemberian ASI Eksklusif (Exclusive breastfeeding) | Bayi hanya diberikan ASI tanpa makanan atau minuman lain termasuk air putih, kecuali obat, vitamin dan mineral dan ASI yang diperas. |
| Pemberian ASI Predominan (Predominant breastfeeding) | Selain mendapat ASI, bayi juga diberi sedikit air minum, atau minuman cair lain, misal air teh. |
| Pemberian ASI Penuh (Full breastfeeding) | Bayi mendapat salah satu ASI eksklusif atau ASI predominan. |
| Pemberian Susu Botol (Bottle feeding) | Cara pemberian makan bayi dengan susu apa saja, termasuk juga ASI diperas dengan botol. |
| Pemberian ASI Parsial (Artificial feeding) | Sebagian menyusui dan sebagian lagi susu buatan/ formula atau sereal atau makanan lain. |
| Pemberian Makanan Pendamping ASI (MPASI) tepat waktu (Timely complementary feeding) | Memberikan bayi makanan lain disamping ASI ketika waktunya tepat yaitu mulai 6 bulan. |
Tabel 3. Rekomendasi Pemberian Makanan Bayi
| Mulai menyusui | Dalam waktu 30-60 menit setelah melahirkan. |
| Menyusui eksklusif | Umur 0-6 bulan pertama. |
| Makanan pendamping ASI (MPASI) | Mulai diberikan pada umur antara 4-6 bulan (umur yang tepat bervariasi, atau bila menunjukkan kesiapan neurologis dan neuromuskuler). |
| Berikan MPASI | Pada semua bayi yang telah berumur lebih dari 6 bulan. |
| Teruskan pemberian ASI | Sampai anak berumur 2 tahun atau lebih. |
Tabel 4. Jadwal Pemberian Makanan pada Bayi
| Umur | Macam makanan | Pemberian selama 24 jam |
| 1-2 minggu 3 mg s/d 3 bulan 3 bulan 4-5 bulan 6 bulan 7-12 bulan | ASI atau Formula adaptasi ASI atau Formula adaptasi ASI atau Formula adaptasi Jus buah ASI atau Formula adaptasi Bubur susu Jus buah ASI atau Formula adaptasi Bubur susu Jus buah ASI atau Formula adaptasi Bubur susu Nasi tim Jus buah | Sesuka bayi 6-7 kali 90 ml Sesuka bayi 6 kali 100-150 ml Sesuka bayi 5 kali 180 ml 1-2 kali 50-75 ml Sesuka bayi 4 kali 180 ml 1 x 40-50 g bubuk 1 kali 50-100 ml Sesuka bayi 3 kali 180-200 ml 2 x 40-50 g bubuk 1 kali 50-100 ml Sesuka bayi 2 kali 200-250 ml 2x 40- 50 g bubuk 1 x 40-50 g bubuk 1-2 kali 50-100 ml |
SumKebutuhan Zat Gizi Ibu Menyusui
Kebutuhan kalori selama menyusui proporsional dengan jumlah air susu ibu yang dihasilkan dan lebih tinggi selama menyusui dibanding selama hamil. Rata-rata kandungan kalori ASI yang dihasilkan ibu dengan nurisi baik adalah 70 kal/ 100 ml, dan kira-kira 85 kal diperlukan oleh ibu untuk tiap 100 ml yang dihasilkan. Rata-rata ibu menggunakan kira-kira 640 kal/ hari untuk 6 bulan pertama dan 510 kal/ hari selama 6 bulan kedua untuk menghasilkan jumlah susu normal. Rata-rata ibu harus mengonsumsi 2300-2700 kal ketika menyusui (Dudek, 2001).
Protein. Ibu memerlukan tambahan 20 gram diatas kebutuhan normal ketika menyusui. Jumlah ini hanya 16 % dari tambahan 500 kal yang dianjurkan.
Cairan. Nutrisi lain yang diperlukan selama laktasi adalah asupan cairan. Dianjurkan ibu menyusui minum 2-3 liter per hari, dalam bentuk air putih, susu dan jus buah.
Vitamin dan mineral. Kebutuhan vitamin dan mineral selama menyusui lebih tinggi daripada selama hamil.
ber: Ilmu Gizi Klinis Pada Anak, 2000
Kebutuhan Gizi Seimbang
Pada anak remaja kudapan berkontribusi 30 % atau lebih dari total asupan kalori remaja setiap hari. Tetapi kudapan ini sering mengandung tinggi lemak, gula dan natrium dan dapat meningkatkan resiko kegemukan dan karies gigi. Oleh karena itu, remaja harus didorong untuk lebih memilih kudapan yang sehat. Bagi remaja, makanan merupakan suatu kebutuhan pokok untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya. Kekurangan konsumsi makanan, baik secara kualitatif maupun kuantitatif, akan menyebabkan metabolisme tubuh terganggu.
Kecukupan gizi merupakan kesesuaian baik dalam hal kualitas maupun kuantitas zat-zat gizi sesuai dengan kebutuhan faali tubuh.
Kebutuhan energi diperlukan untuk kegiatan sehari-hari maupun untuk proses metabolisme tubuh. Cara sederhana untuk mengetahui kecukupan energi dapat dilihat dari berat badan seseorang. Pada remaja perempuan 10-12 tahun kebutuham energinya 50-60 kal/kg BB/ hari dan usia 13-18 tahun sebesar 40-50 kal/ kg BB/ hari.
Kebutuhan protein meningkat karena proses tumbuh kembang berlangsung cepat. Apabila asupan energi terbatas/ kurang, protein akan dipergunakan sebagai energi.
Kebutuhan protein usia 10-12 tahun adalah 50 g/ hari, 13-15 tahun sebesar 57 g/ hari dan usia 16-18 tahun adalah 55 g/ hari. Sumber protein terdapat dalam daging, jeroan, ikan, keju, kerang dan udang (hewani). Sedangkan protein nabati pada kacang-kacangan, tempe dan tahu.
Lemak dapat diperoleh dari daging berlemak, jerohan dan sebagainya. Kelebihan lemak akan disimpan oleh tubuh sebagai lemak tubuh yang sewaktu- waktu diperlukan. Departemen Kesehatan RI menganjurkan konsumsi lemak dibatasi tidak melebihi 25 % dari total energi per hari, atau paling banyak 3 sendok makan minyak goreng untuk memasak makanan sehari. Asupan lemak yang terlalu rendah juga mengakibatkan energi yang dikonsumsi tidak mencukupi, karena 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori. Pembatasan lemak hewani dapat mengakibatkan asupan Fe dan Zn juga rendah.
Kebutuhan vitamin dan mineral pada saat ini juga meningkat. Golongan vitamin B yaitu vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin) maupun niasin diperlukan dalam metabolisme energi. Zat gizi yang berperan dalam metabolisme asam nukleat yaitu asam folat dan vitamin B12. Vitamin D diperlukan dalam pertumbuhan kerangka tubuh/ tulang. Selain itu, agar sel dan jaringan baru terpelihara dengan baik, maka kebutuhan vitamin A, C dan E juga diperlukan.
Kekurangan Fe/ zat besi dalam makanan sehari-hari dapat menimbulkan kekurangan darah yang dikenal dengan anemia gizi besi (AGB). Makanan sumber zat besi adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Fe lebih baik dikonsumsi bersama dengan vitamin C, karena akan lebih mudah terabsorsi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar